主食吃對(duì)，血糖不“坐過山車”

高血糖人群最怕主食選錯(cuò)，但完全不吃碳水反而可能引發(fā)代謝紊亂。燕麥、藜麥、黑米這3種主食必須劃重點(diǎn)：燕麥里的β-葡聚糖能讓葡萄糖緩慢釋放，藜麥的完全蛋白質(zhì)含量比大米高2倍，黑米的膳食纖維是精白米的5倍。煮飯時(shí)用1:1比例混搭大米，既能滿足口感，又能避免餐后血糖飆升。

蔬菜界的“降糖特種兵”

這6種蔬菜建議每天輪換著吃：

• 苦瓜（含苦瓜苷，作用類似胰島素）
• 秋葵（黏液包裹食物減緩吸收）
• 萵筍（煙酸含量冠軍）
• 西蘭花（蘿卜硫素修復(fù)胰島細(xì)胞）
• 紫甘藍(lán)（花青素抗氧化）
• 芹菜（3-正丁基苯酞調(diào)節(jié)糖代謝）

水果這樣吃，甜蜜不升糖

誰說高血糖不能吃水果？藍(lán)莓、柚子、蘋果這3種可以放心選。藍(lán)莓的果膠含量高達(dá)1.2%，吃的時(shí)候帶皮嚼；柚子含有的柚皮苷能增強(qiáng)胰島素敏感性；蘋果記得選脆的，成熟度越高升糖越快。每天控制在200克以內(nèi)，放在兩餐之間吃最安全。

蛋白質(zhì)食物選這些更穩(wěn)糖

優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，反而影響血糖代謝。優(yōu)先選擇：

調(diào)味料里的降糖高手

廚房里藏著4種天然“降糖劑”：肉桂粉（促進(jìn)葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞）、姜黃（姜黃素抗炎）、大蒜（大蒜素改善胰島素抵抗）、蘋果醋（乙酸延緩胃排空）。做菜時(shí)撒點(diǎn)肉桂粉，涼拌菜加蒜末，燉肉放姜黃，飯前喝10ml蘋果醋兌水，這些小技巧能讓控糖事半功倍。

吃法對(duì)了，效果翻倍

同樣吃這些降糖食物，掌握3個(gè)黃金法則更重要：①先吃蔬菜再吃肉最后吃主食（降低43%血糖波動(dòng)）、②食物保持咀嚼感（煮燕麥要比即食燕麥GI值低15）、③每天吃夠12種食物（不同顏色食材搭配營(yíng)養(yǎng)更全面）。記住，沒有單一的神奇食物，組合拳才是控糖關(guān)鍵。

①《中國(guó)食物成分表》第6版
②哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院糖尿病研究中心2022年飲食指南
③國(guó)際糖尿病聯(lián)盟(IDF)2023年?duì)I養(yǎng)建議

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